Creatina: o que é, como tomar e quais os benefícios

Um dos suplementos alimentares mais estudados e com ação cientificamente comprovada é a creatina. Ainda assim, muitas dúvidas envolvem o uso, benefícios e indicações dessa substância.

Popularmente conhecida no universo dos praticantes de musculação, ela não é indicada apenas para isso; mas para várias outras finalidades.

Se você quer entender – de uma vez – o que é, como tomar e quais os benefícios da creatina, continue a leitura! 

Afinal, o que é creatina e para que serve?

A creatina é uma substância natural, produzida pelo corpo humano, encontrada principalmente nos músculos, bem como em pequenas quantidades no cérebro e outros tecidos. 

👉 Ela desempenha um papel fundamental na produção de energia durante atividades físicas de curta duração e alta intensidade.

A suplementação de creatina é bastante popular entre atletas e fisiculturistas, pois pode aumentar a capacidade de produção de energia durante exercícios de alta intensidade, permitindo que os praticantes realizem mais repetições ou levantem pesos mais pesados durante os treinos. Isso ocorre porque a creatina ajuda a regenerar o ATP (trifosfato de adenosina), que é a principal fonte de energia para contrações musculares rápidas e explosivas.

Além de melhorar o desempenho físico, a creatina também pode ter outros benefícios, como:

✅ Aumento da massa muscular: A creatina pode ajudar a aumentar a massa muscular, principalmente quando combinada com treinamento de resistência.

✅ Recuperação muscular: A suplementação de creatina pode reduzir a dor muscular e a fadiga após o exercício, acelerando a recuperação muscular.

✅ Melhoria da função cerebral: Embora a maioria dos estudos se concentre nos efeitos da creatina no desempenho físico, há evidências emergentes de que ela também pode ter benefícios para a saúde do cérebro, como melhora da memória e função cognitiva.

É importante notar que a resposta à suplementação de creatina pode variar de pessoa para pessoa, e nem todos os indivíduos experimentam os mesmos benefícios. Além disso, é fundamental seguir as instruções de dosagem recomendadas e consultar um(a) profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente se houver preocupações médicas pré-existentes.

Quais as fontes de creatina?

A creatina pode ser obtida tanto através da alimentação quanto através da síntese endógena (produzida pelo próprio corpo). Aqui estão as principais fontes de creatina:

Carne vermelha

É a fonte mais rica de creatina na dieta. Carnes como carne bovina, carne suína e cordeiro são particularmente ricas em creatina. A carne contém aproximadamente 2-5 gramas de creatina por quilo.

Peixe

Peixes como atum, salmão e bacalhau também são fontes significativas de creatina. Eles contêm quantidades menores em comparação com a carne vermelha, mas ainda assim contribuem para a ingestão total de creatina.

Aves

Frango e peru também contêm creatina, embora em quantidades menores do que a carne vermelha.

Suplementos de creatina

A forma mais comum de obter creatina é através de suplementos. A creatina monoidratada é a forma mais utilizada e pesquisada. Geralmente, os suplementos de creatina vêm na forma de pó e podem ser misturados com líquidos para consumo.

Embora seja possível obter creatina através da dieta, a quantidade que você obtém pode variar dependendo dos tipos e quantidades de alimentos que você consome. Por essa razão, algumas pessoas optam por usar suplementos de creatina para garantir uma ingestão consistente e maximizar os benefícios potenciais para o desempenho físico e a saúde.

Como tomar creatina (do jeito certo)?

O consumo de creatina pode variar dependendo do objetivo e das necessidades individuais de cada pessoa. Aqui estão algumas orientações gerais sobre como consumir creatina de forma segura e eficaz:

Fase de saturação

Existe um mito comum de que é necessário passar por uma fase de saturação de creatina, onde se consome uma quantidade maior (tipicamente cerca de 20 gramas por dia) por cerca de uma semana, seguida por uma fase de manutenção com uma dose menor (tipicamente cerca de 3-5 gramas por dia). 

No entanto, pesquisas mostram que não é essencial fazer essa fase de saturação. Embora possa acelerar a saturação dos músculos com creatina, também pode causar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas. Assim, muitos especialistas recomendam apenas iniciar com a dose de manutenção (3-5 gramas por dia) para evitar quaisquer efeitos colaterais indesejados.

Dose de manutenção

A dose de manutenção recomendada de creatina é geralmente de cerca de 3-5 gramas por dia. Isso pode ser consumido em qualquer momento do dia, mas muitas pessoas optam por tomá-lo após o treino para ajudar na recuperação muscular.

Ciclos de uso

Não há evidências conclusivas que sugiram a necessidade de ciclar o uso de creatina (ou seja, tomar por um período e depois fazer uma pausa). Muitas pessoas optam por usá-la continuamente, enquanto outras podem fazer pausas periódicas, mas isso é mais uma preferência pessoal do que uma necessidade fisiológica.

Combinações com outros suplementos

A creatina pode ser combinada com outros suplementos, como carboidratos ou proteínas, para potencializar seus efeitos. Por exemplo, a creatina pode ser consumida com uma fonte de carboidratos de rápida absorção para ajudar na absorção da creatina pelos músculos.

Hidratação

É importante manter-se bem hidratado ao consumir creatina, pois ela pode causar retenção de água intramuscular. Beber bastante água durante o dia pode ajudar a minimizar qualquer desconforto associado a isso.

Em resumo, a creatina é segura e eficaz, quando consumida de acordo com as orientações recomendadas. Ela pode ser uma ferramenta útil para melhorar o desempenho físico e os ganhos de massa muscular, mas é importante usá-la com moderação e sob a orientação de um profissional de saúde, especialmente se houver preocupações médicas pré-existentes.

Afinal, a creatina está liberada no Brasil?

A história da regulamentação da creatina no Brasil é um exemplo de como as autoridades reguladoras frequentemente revisitam suas decisões, à medida que novas evidências científicas e informações surgem. 

Aqui está um resumo da trajetória da regulamentação da creatina no Brasil:

✅ Primeira regulamentação: Inicialmente, a creatina era considerada um suplemento controverso e foi proibida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) no Brasil em 2005. Essa proibição foi baseada em preocupações sobre a segurança e eficácia da creatina, bem como a falta de regulamentação em relação à sua comercialização e uso.

✅ Revisão da regulamentação: Após revisões subsequentes da evidência científica disponível e pressões da comunidade científica e de consumidores, a Anvisa decidiu rever sua decisão. Em 2010, a Anvisa revisou sua regulamentação e permitiu a comercialização de creatina no Brasil, mas com restrições, como a exigência de rotulagem adequada e advertências sobre o uso responsável.

✅ Atual regulamentação: Atualmente, a creatina é permitida para comercialização no Brasil, desde que os produtos atendam às regulamentações específicas estabelecidas pela Anvisa. Isso inclui requisitos de rotulagem detalhados, garantia de qualidade e segurança do produto, e conformidade com os padrões de boas práticas de fabricação.

No caso da creatina, a revisão e a subsequente autorização para comercialização no Brasil refletem a compreensão crescente de seus benefícios potenciais e dos padrões de segurança associados ao seu uso responsável.

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Andropausa: o que é, sintomas e tratamentos

Se você pensava que as alterações hormonais relacionadas ao avanço da idade afetam apenas as mulheres, é melhor repensar.

Os homens também passam por um fenômeno semelhante, embora haja diferenças importantes entre os dois casos.

A seguir, você vai conhecer o que é a andropausa, seus sintomas e como tratar.

Confira!

O que é andropausa?

A andropausa é também conhecida como Deficiência Androgênica do Envelhecimento Masculino, um termo utilizado para descrever uma série de mudanças hormonais que ocorrem nos homens à medida que envelhecem, de maneira semelhante à menopausa nas mulheres. No entanto, a andropausa é um processo mais gradual e menos definido.

A principal característica da andropausa é o declínio progressivo dos níveis de testosterona, o hormônio sexual masculino, e isso se dá por diversas razões, como:

Envelhecimento dos testículos

O envelhecimento natural dos testículos é um fator significativo. Os testículos tendem a diminuir em tamanho e podem experimentar uma redução na produção de testosterona.

Além de reduzirem de tamanho, os testículos (ou gônadas) também passam a ter menos eficiência em suas funções; fenômeno conhecido como “redução da função gonadal”. 

Declínio na produção dos hormônios LH e FSH

A produção do hormônio luteinizante (LH) e do hormônio folículo estimulante (FSH), que estimulam os testículos a produzir testosterona, também é um dos fatores que podem decair com o envelhecimento, favorecendo os sintomas da andropausa.

Fatores genéticos

A predisposição genética pode influenciar a suscetibilidade à andropausa. Homens com histórico familiar de hipogonadismo podem estar em maior risco.

Estresse oxidativo e inflamação

O estresse oxidativo e a inflamação, que aumentam com o envelhecimento, podem contribuir para danos nas células testiculares e afetar a produção hormonal.

Resistência à insulina

A resistência à insulina, comum com o envelhecimento, pode desempenhar um papel na redução dos níveis de testosterona.

Fatores de estilo de vida

Hábitos de vida, como falta de exercício, má alimentação, tabagismo e consumo excessivo de álcool, podem influenciar negativamente os níveis hormonais.

Condições médicas

Certas condições médicas, como obesidade, diabetes e doenças crônicas, podem estar associadas a níveis mais baixos de testosterona.

É importante notar que o processo de andropausa varia entre os homens, e nem todos experimentam os mesmos sintomas ou na mesma intensidade. 

Quais os seus sintomas?

Os sintomas da andropausa, ou hipogonadismo masculino tardio, podem variar de pessoa para pessoa e não são universalmente experimentados por todos os homens à medida que envelhecem. 

Entre os principais sinais e sintomas apresentados pelos homens com essa condição, estão:

Declínio gradual da testosterona

Um dos principais aspectos da andropausa é o declínio gradual dos níveis de testosterona, o principal hormônio sexual masculino. Isso geralmente começa em torno dos 40 anos, mas os sintomas podem não ser perceptíveis até mais tarde.

Alterações no comportamento e humor

Alterações de humor, irritabilidade e diminuição do interesse sexual podem ocorrer. No entanto, esses sintomas podem ser causados por vários fatores e não são exclusivos da andropausa.

Fadiga e redução da energia

Alguns homens podem experimentar fadiga persistente, diminuição da energia e da resistência física.

Ereções noturnas e matinais

As ereções noturnas e matinais – processos involuntários e necessários para a saúde vascular do pênis – também são prejudicadas, reduzindo de número ou mesmo deixando de ocorrer.

Disfunção erétil

A incapacidade  frequente de manter uma ereção, a ponto de impossibilitar uma relação sexual satisfatória, pode decorrer por causas hormonais (andropausa), cardiovasculares (hipertensão, doença coronariana), diabetes, colesterol elevado, tabagismo, doenças neurológicas e Doença de Peyronie (causa cicatrizes no interior do pênis). 

Diminuição da massa muscular e da força

O declínio da testosterona pode estar associado à perda de massa muscular e da força, embora outros fatores, como inatividade física, também desempenhem um papel.

Alterações na composição corporal

A andropausa pode contribuir para o aumento da gordura corporal, especialmente na região abdominal.

Problemas de sono

Distúrbios do sono, como insônia ou dificuldade em manter o sono, podem estar associados à andropausa.

Diminuição da densidade óssea

O declínio da testosterona pode contribuir para a redução da densidade óssea, aumentando o risco de osteoporose.

É importante notar que os sintomas da andropausa podem variar entre os homens, e nem todos os homens experimentarão todos esses sintomas. Além disso, alguns desses sintomas podem ser resultado de outros fatores de saúde, como estresse, falta de sono ou outros problemas de saúde, sendo fundamental fazer uma investigação específica.

Como saber se você está na andropausa?

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O diagnóstico da andropausa, ou hipogonadismo, geralmente é feito por médicos endocrinologistas e envolve uma avaliação clínica abrangente, que inclui:

Avaliação dos sintomas

O médico começará avaliando os sintomas relatados pelo paciente, como diminuição da libido, fadiga, alterações de humor, problemas de sono e outros sintomas associados.

Exames de sangue

Exames de sangue são realizados para medir os níveis hormonais, com foco especial na testosterona total e livre. Os níveis de testosterona variam ao longo do dia, e a coleta de sangue geralmente é feita pela manhã, quando os níveis costumam ser mais altos.

Avaliação médica e histórico

Uma revisão detalhada do histórico médico e uma avaliação física são realizadas para identificar possíveis fatores contribuintes e avaliar a saúde geral do paciente.

Exclusão de outras condições

Como os sintomas da andropausa podem ser causados por outras condições médicas, o médico pode realizar testes adicionais para excluir problemas de tireoide, diabetes, apneia do sono ou outras condições que possam estar contribuindo para os sintomas.

Avaliação do estilo de vida

O médico avaliará o estilo de vida do paciente, incluindo dieta, níveis de atividade física, padrões de sono, consumo de álcool e tabagismo.

Questionário de sintomas

Questionários específicos de sintomas podem ser utilizados para auxiliar na avaliação, permitindo que o paciente relate de maneira mais detalhada seus sintomas ao longo do tempo.

Teste de estímulo de hormônio luteinizante (LH)

Em alguns casos, pode ser realizado um teste de estímulo de LH para diferenciar entre o hipogonadismo primário (quando os testículos não produzem testosterona suficiente) e o hipogonadismo secundário (quando há uma falha na estimulação hormonal adequada).

Como tratar a andropausa?

O tratamento da andropausa muitas vezes envolve abordagens para aliviar os sintomas e melhorar a qualidade de vida do paciente. As opções de tratamento podem variar com base nos sintomas específicos, nos níveis hormonais e na saúde geral do paciente. 

Alguns dos principais métodos de tratamento incluem:

Terapia de reposição hormonal (TRH)

A TRH é uma opção para homens com sintomas significativos de baixa testosterona. Consiste na administração de testosterona para elevar os níveis hormonais ao normal. Pode ser administrada por meio de injeções, géis, adesivos, comprimidos ou implantes.

É importante notar que o tratamento com testosterona pode ter riscos potenciais, como aumento do risco cardiovascular, apneia do sono, efeitos sobre a próstata e outros. Portanto, a decisão de iniciar a TRH deve ser cuidadosamente ponderada, levando em consideração os riscos e benefícios individuais.

Mudanças no estilo de vida

Adotar um estilo de vida saudável pode contribuir para o gerenciamento dos sintomas. Isso inclui uma dieta balanceada, atividade física regular, controle do peso, redução do estresse e hábitos saudáveis de sono.

Atividade física regular

O exercício regular, incluindo treinamento de resistência, pode ajudar a melhorar a composição corporal, aumentar a energia e promover a saúde cardiovascular.

Dieta equilibrada

Uma dieta rica em nutrientes, com ênfase em proteínas magras, vegetais, frutas e grãos integrais, pode ser benéfica.

Controle do estresse

Estratégias de gestão do estresse, como técnicas de relaxamento, meditação e mindfulness, podem auxiliar na redução dos sintomas emocionais.

Tratamento da disfunção erétil

Se a disfunção erétil for um sintoma, podem ser prescritos medicamentos específicos para tratar esse aspecto da andropausa.

Acompanhamento médico regular

É crucial manter um acompanhamento médico regular – com endocrinologista ou andrologista – para monitorar a eficácia do tratamento, ajustar a terapia conforme necessário e avaliar possíveis efeitos colaterais.

A abordagem do tratamento deve ser personalizada, considerando os sintomas específicos de cada paciente e sua saúde geral. Os homens que estão considerando o tratamento para a andropausa devem discutir suas preocupações, expectativas e opções de tratamento com um profissional de saúde para tomar decisões informadas.

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Se você (ou alguém próximo) tem tido sintomas sugestivos de andropausa, saiba que buscar ajuda profissional o quanto antes fará toda diferença.

Nesse sentido, considere a Clínica CLAF como sua melhor opção. Dispomos de endocrinologistas experientes e atenciosos, que farão a correta avaliação e tratamento do seu quadro.

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