Já há muito tempo, não é segredo para ninguém o quanto a gente ganha por se alimentar bem: reforço na saúde, mais disposição para o dia a dia, ter um corpo mais em forma e muito outros. Ter uma dieta equilibrada é uma das bases para uma vida melhor e mais saudável.
O que também não é segredo é que com a correria do dia a dia, as facilidades do delivery e as diversas opções de guloseimas na prateleira do supermercado, tornam muito mais difícil a missão de manter os bons hábitos alimentares.
Então o que fazer para comer melhor (mesmo nas férias)?
Se você quer se alimentar melhor, mas não sabe por onde começar, este artigo está “recheado” de dicas práticas e fáceis para te ajudar!
Evite restrições alimentares drásticas
O primeiro passo para comer melhor é ter em mente que alimentar-se bem não significa passar fome, muito menos se proibir de tudo o que você gosta: cada alimento tem um papel na nutrição do seu corpo e, com equilíbrio e estratégia, é possível comer um pouquinho de tudo.
Por isso, se você estava preocupada em ter que dizer um adeus definitivo para suas comidas favoritas e passar a comer só folhas, não precisa se preocupar.
Rotinas alimentares muito restritivas, na verdade, são muito difíceis de serem mantidas e podem até causar problemas nutricionais, episódios de compulsão alimentar, baixar sua imunidade e ainda te deixar frustrada em relação aos resultados a longo prazo.
A menos que você tenha uma recomendação médica específica para evitar completamente algum tipo de alimento, não faz mal algum comer aquela guloseima não tão saudável de vez em quando, especialmente nas férias.
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Reduza em vez de cortar
Dá para comer melhor, mesmo nas férias. Vamos tomar como exemplo o refrigerante.
Se você é apaixonada por essa bebida e toma todos os dias, em vez de se proibir de um dia pro outro, que tal ir criando um plano para reduzir essa frequência? Você pode começar tomando 1 copo em vez de 2, ou diminuir os dias em que consome a bebida. Além disso, comece a ter menos quantidades disponíveis na geladeira. Isso faz diferença!
O ideal é que, aos poucos, você consiga substituir o refrigerante por outras bebidas mais saudáveis (refrigerante favorece celulites). Chás, sucos naturais e até mesmo água com gás podem acabar se tornando um novo hábito que você nunca achou que teria.
Enquanto você não faz essa mudança, a opção pelos refrigerantes sem açúcar já ajuda, afinal, cada latinha da versão tradicional contém quase 40 gramas de açúcar.
Você ainda vai poder tomar o refrigerante ocasionalmente. Caso esteja em algum lugar e bateu aquela vontade, não tem problema algum. Apenas fique atenta à frequência desse hábito para poder desfrutar dos bons momentos sem culpa.
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Faça substituições estratégicas
Você ficaria surpresa com o quanto você pode melhorar sua saúde apenas mudando alguns ingredientes de algumas receitas. A melhor notícia nisso tudo é que, em muitos casos, o sabor permanece muito similar ou até o mesmo.
Veja alguns exemplos em que você não precisa se proibir de comer, mas fazer algumas simples mudanças para tornar o consumo mais saudável e comer melhor, mesmo nas férias.
Para massas e pães
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Para preparar bolos, pães e biscoitos, uma dica é trocar a farinha de trigo tradicional pelo tipo integral, e o leite integral pelo desnatado (ou semidesnatado).
Apenas com essas simples mudanças, você já diminuiu a ingestão de açúcares simples, gorduras saturadas e ainda recebe quantidades bem maiores dos nutrientes triptofano e vitamina B6, substâncias que estimulam a produção de serotonina, responsável pela sensação de prazer.
Escolher a alternativa integral também funciona para outros carboidratos, como o macarrão e o arroz. Procure na internet por formas criativas de preparar alimentos integrais. Com as adaptações necessárias, seus pratos vão ficar muito mais saudáveis, sem perder o sabor.
Para o cafezinho
Se você é apaixonada por um café, mas está sentindo os efeitos negativos do consumo exagerado, como irritabilidade, insônia, arritmias, ansiedade e nervosismo (frutos da produção excessiva de adenosina no organismo), o café descafeinado ou chá verde podem ser boas alternativas para você.
Como o próprio nome já diz, o café descafeinado é um café muito parecido com o original, mas com uma quantidade bem menor de cafeína, que é a substância viciante que provoca todos aqueles efeitos. Essa é uma das alternativas para aquelas pessoas que não querem tirar a bebida das suas vidas.
Mas fique atenta que não é só no café que você encontra cafeína. Outros alimentos também estão cheios dessa substância. Confira alguns:
- Café tradicional (200 ml): 100 mg;
- Energéticos, como Red Bull (250 ml): 80 mg;
- Coca-cola (1 lata): 35 mg;
- Chocolate (100 g): 30 mg.
Em compensação, refrigerantes de guaraná têm apenas 4 mg de cafeína por lata, a mesma quantidade do café descafeinado.
O chá verde também apresenta cafeína em quantidades menores, além de ter outros benefícios, como propriedades antioxidantes e aceleração do metabolismo, favorecendo a perda de peso.
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Para o açúcar
O açúcar mascavo, apesar de também vir da cana-de-açúcar, é uma variedade que não passa pelos mesmos processos químicos do açúcar branco, o que conserva uma série de minerais e nutrientes, como magnésio, fósforo, ferro, manganês, zinco e diversas vitaminas.
Por essa razão, torna-se uma opção mais saudável para adoçar suas bebidas e fazer parte das suas receitas.
Outras opções bem mais saudáveis são: o mel, o açúcar de coco e o açúcar demerara.
Aumente o consumo de frutas
Para comer melhor, mesmo nas férias, um projeto legal é tentar aumentar o seu consumo de frutas e legumes, até chegar à quantidade de sete porções diárias.
Vale colocar uma fruta no seu café ou lanche da manhã e incluir verduras nas suas refeições e lanches.
Com o tempo, você vai perceber como esses alimentos passam a fazer parte da sua rotina de uma maneira natural e saborosa. Além disso, vão te ajudar a ter mais saciedade e desejar menos os doces e frituras.
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Beba mais água!
Durante seus planos de férias, faça da garrafa de água sua companheira inseparável!
Os benefícios da água no organismo são inúmeros, ajudando na desintoxicação do corpo, hidratação de todo o corpo, limpeza dos rins, aceleração do metabolismo e muito mais.
Além disso, você vai se sentir muito mais disposta e menos propensa a dores de cabeça, por exemplo.
O consumo adequado de água é uma das bases de qualquer rotina alimentar saudável. Sem isso, todas as outras medidas ficam prejudicadas.
Evite alimentos processados
Presunto, peito de peru, salsicha e bacon são apenas alguns exemplos de alimentos processados. Eles são fáceis de preparar e repletos de sabor, mas exageram em algumas substâncias.
O presunto e a salsicha, por exemplo, são pobres em proteínas e cheios de sódio. O peito de peru, apesar de ser uma boa fonte proteica, também passa da conta no sal e nos condimentos artificiais. Já o bacon, possui grandes quantidades de gordura saturada.
Como dissemos antes, você não precisa eliminar totalmente nenhum alimento da sua vida, apenas consuma com equilíbrio.
Diversifique e descubra
Alimentar-se de forma saudável não precisa ser algo monótono: com certeza existe uma série de frutas, legumes e receitas saudáveis que você ainda não provou.
Que tal colocar para si mesma o objetivo de, toda semana, experimentar um alimento que você ainda não provou? Alimentos saudáveis, por favor!
Além disso, para comer melhor, mesmo nas férias, que tal explorar a parte mais natural do cardápio na próxima vez que for a um restaurante? Ou se aventurar na cozinha, preparando uma receita saudável?
Você pode descobrir na alimentação saudável um espaço para experimentação e descobertas. Acredite!
Seja paciente com você
Como já dissemos, o processo de criar novos hábitos alimentares não é algo que acontece do dia para a noite: leva tempo e requer comprometimento.
Mas não se preocupe. Os benefícios de se alimentar melhor compensam completamente todo o esforço envolvido no processo. Seu corpo vai funcionar melhor, ajudando a controlar seu peso, promovendo aumento na sua memória e capacidade cognitiva, fortalecendo seu sistema imunológico, te ajudando a dormir melhor e a se prevenir de uma série de doenças.
Os benefícios são inúmeros!
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Procure um nutricionista
A gente espera que todas essas dicas para comer melhor, mesmo nas férias, tenham te trazido algumas ideias e inspiração para começar a fazer mudanças em sua rotina alimentar.
Criar novos hábitos alimentares pode parecer uma experiência confusa, e muita gente nem mesmo sabe como começar. A enorme quantidade de informações disponíveis na internet também não ajuda muito e pode até confundir ainda mais.
Além disso, a alimentação é algo particular, e muitos fatores vão influenciar na sua escolha diária de alimentos; desde o investimento financeiro que você consegue fazer, as mudanças que você está disposta a promover e os resultados que você espera obter.
Por essa razão, se você quer começar sua nova rotina alimentar com o pé direito, o nutricionista vai ser o seu melhor amigo nessa jornada. Esse profissional vai te ajudar a criar uma rotina alimentar que seja possível, saudável e saborosa para você.
E, não se preocupe, você não vai passar fome. Ao contrário do que muita gente acredita, um bom profissional nunca vai receitar uma dieta que te traga sofrimento. Converse com ele e coloque suas preferências. Com certeza ele vai encontrar uma forma de melhorar sua alimentação e manter seu prazer com a comida.
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A CLAF é referência em saúde feminina em Brasília, oferecendo um atendimento pessoal e humanizado para todas as suas pacientes.
Caso você esteja em Brasília, agende online seu atendimento com um de nossos nutricionistas e comece logo essa mudança alimentar e de vida!
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