Muitas pessoas desejam perder medidas rápido, seja para se sentirem mais confiantes ou mesmo por questões de saúde. Esse processo, no entanto, pode gerar dúvidas, frustrações e até riscos à saúde, se não for feito seguindo algumas orientações.
Neste artigo, você vai conhecer formas eficazes e seguras de perder medidas rápido, com dicas práticas de alimentação e exercícios. Leia até o final para saber tudo!
Foco nas medidas, não na balança!
Quando o objetivo é perder medidas, é importante mudar o foco da balança para as mudanças no corpo. Isso porque, com exercícios físicos e uma alimentação correta, é possível perder gordura corporal e ganhar massa muscular.
Esses dois processos fazem com que as medidas do corpo mudem, mas o peso na balança pode permanecer estável ou até aumentar ligeiramente. Por isso, não se deixe enganar pelo número da balança, combinado?
Uma forma eficiente de acompanhar o progresso é fazer fotos regularmente, de preferência tiradas sempre nas mesmas condições, com a mesma iluminação e ângulos semelhantes, o que ajuda a visualizar as mudanças corporais de maneira mais clara.
Também é importante tirar medidas corporais em pontos como cintura, quadril, coxas e braços, que fornecem um panorama mais fiel das alterações físicas.
Estabelecer uma rotina para pesagens e medições também é fundamental. Realize essas verificações em períodos definidos, como uma vez por semana ou uma vez por mês, sempre em jejum e preferencialmente no mesmo horário.
Além disso, evite medições logo após exageros alimentares, consumo de comidas muito salgadas ou bebidas alcoólicas, pois essas situações podem causar retenção de líquidos, alterando os resultados temporariamente.
Exercícios para resultados rápidos
Os exercícios físicos são essenciais para quem deseja perder medidas de forma rápida e conseguir manter essa perda.
Entre as modalidades mais indicadas está o treino HIIT (treino intervalado de alta intensidade), conhecido por sua capacidade de queimar gordura em um curto espaço de tempo. O HIIT consiste em alternar momentos de alta intensidade com períodos de descanso ativo, o que acelera o metabolismo e gera uma maior queima calórica até mesmo após o treino.
Além disso, é preciso associar atividades aeróbicas com exercícios com pesos, especialmente a musculação:
✅ Exercícios aeróbicos: além de queimar as calorias dos alimentos que você consome, evitando que elas se transformem em gordura, exercícios como caminhada, corrida e ciclismo, melhoram a resistência à insulina, ou seja, ajudam o corpo a usar as calorias dos alimentos de maneira mais eficiente, convertendo-as em energia ao invés de armazená-las como gordura. Isso é crucial para a perda de peso e a manutenção da saúde metabólica.
✅ Musculação: é indispensável no ganho e manutenção da massa magra. Músculos consomem mais energia do que gordura, mesmo em repouso. Isso significa que, quanto maior a quantidade de massa muscular, mais calorias o corpo gasta naturalmente ao longo do dia, favorecendo a perda de peso. Além disso, a musculação contribui para a firmeza do corpo, ajudando a evitar o efeito “murcho” que pode ocorrer quando a perda de peso se dá principalmente à custa de massa muscular.
Para evitar lesões e garantir que os treinos sejam adaptados às suas necessidades e nível de condicionamento físico, é sempre recomendável buscar orientação de um profissional de educação física. Dessa forma, é possível maximizar os benefícios dos exercícios e atingir os objetivos com segurança.
Mudanças na alimentação
Alimentação balanceada é um dos pilares para quem deseja perder medidas de forma rápida e saudável. Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, como salgadinhos, refrigerantes e comidas prontas, é essencial. Esses produtos são ricos em gorduras trans, sódio e aditivos químicos que podem contribuir para o acúmulo de gordura abdominal.
Proteínas magras, como as encontradas em frango, peixes e ovos, também desempenham um papel importante, ajudando na construção e manutenção da massa magra.
Além disso, consumir carboidratos e gorduras boas (castanhas, azeite e peixes) em quantidades adequadas também é fundamental. Enquanto os carboidratos serão a fonte de energia para você se exercitar, gorduras boas são fundamentais para seus hormônios, o que ajuda na busca por melhores medidas corporais.
Não menos importante, a hidratação é indispensável. Beber água ao longo do dia ajuda a eliminar toxinas e combate a retenção de líquidos, que muitas vezes dá a sensação de inchaço.
Finalmente, é importante aumentar o consumo de fibras, que estão presentes em alimentos como frutas, vegetais, cereais integrais e leguminosas. Elas ajudam na saciedade, reduzindo a vontade de comer fora de hora, além de melhorarem o funcionamento do intestino.
A importância do déficit calórico
Um ponto indispensável para a redução de medidas é adotar o chamado déficit calórico — consumir menos calorias do que se gasta ao longo do dia. É algo fundamental, mas que deve ser feito com cautela para não comprometer a energia necessária para exercícios e atividades diárias, nem prejudicar a manutenção da massa muscular.
Um corte calórico mal planejado pode levar a um efeito de físico “murcho”, em que o peso é perdido à custa de massa muscular, comprometendo tanto a saúde quanto a estética. Por isso, é fundamental contar com orientação de profissionais, como nutricionistas, para garantir um planejamento alimentar correto.
Use aplicativos para contar calorias
Aplicativos de contagem de calorias são grandes aliados para quem deseja perder medidas de forma eficiente. Esses aplicativos funcionam como ferramentas práticas que ajudam a monitorar a ingestão de alimentos e o gasto calórico diário, pois é quase impossível saber se estamos consumindo a quantidade certa de calorias; nem mais, nem menos.
Com eles, é possível registrar cada refeição, entender os macronutrientes consumidos (carboidratos, proteínas e gorduras) e acompanhar o progresso ao longo do tempo.
Alguns dos aplicativos mais populares no mercado são MyFitnessPal, Yazio, FatSecret e Cronometer. Esses programas oferecem recursos como banco de dados alimentares, que permitem buscar e registrar alimentos de forma simples, além de calculadoras de metas calóricas personalizadas, baseadas no seu objetivo de perda de peso ou manutenção.
A grande vantagem de usar esses aplicativos é que eles promovem uma maior conscientização sobre os hábitos alimentares, ajudando a identificar excessos e oportunidades de melhorias na dieta. Além disso, o registro constante cria uma sensação de responsabilidade e disciplina, facilitando o alcance dos objetivos.
Para maximizar os resultados, é importante usar os aplicativos de forma consistente e realista. Registre tudo o que consumir, incluindo pequenos lanches e bebidas, e evite subestimar as porções.
Combine o uso dessas ferramentas com o acompanhamento de um nutricionista, que poderá ajustar suas metas e garantir que você esteja nutrindo o corpo de forma adequada.
Conte com ajuda profissional
Perder medidas de forma saudável é um processo que exige planejamento e cuidado. Evitar dietas restritivas extremas é essencial, já que elas podem comprometer a saúde, causar deficiências nutricionais e dificultar a manutenção dos resultados no longo prazo.
O acompanhamento profissional é indispensável para alcançar resultados de forma segura e eficaz. Nutricionistas podem criar planos alimentares personalizados, enquanto professores de educação física vão ajustar os treinos às necessidades individuais, prevenindo lesões e promovendo o progresso contínuo.
Finalmente, contar com o apoio de um(a) endocrinologista é indispensável, já que esse(a) profissional vai avaliar seus níveis hormonais e sua saúde geral, para que seu corpo tenha o máximo desempenho nos exercícios e responda da melhor forma às mudanças na alimentação.
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