Como aliviar os sintomas da menopausa? 6 dicas

Sintomas da menopausa podem variar entre: ondas de calor, dores de cabeça, diminuição de libido, incontinência urinária, alterações no humor, insônia, tonturas, dores articulares, aumento de peso e depressão. É causado pela função da diminuição ou suspensão da produção de hormônios, especialmente o estrogênio e a progesterona.

Esses mesmos sintomas podem acontecer desde a fase do climatério, período que antecede a menopausa e que é muito comum a partir dos 40 anos da mulher. 

Então, se você está lidando com toda essa alteração em seu corpo, acompanhe o artigo e saiba como aliviar os sintomas da menopausa com alguns ajustes na sua rotina. Acompanhe!

1. Fitoestrogênios: abuse dos alimentos naturais 

O segredo já está no nome: fitoestrogênios são substâncias encontradas em alimentos naturais e que apresentam um efeito semelhante ao do estrogênio no organismo, podendo atuar para substituí-lo e assim ajudar a reduzir os sintomas da menopausa.  

Alimentos como soja, linhaça, inhame e amora são reconhecidamente ricos em fitoestrogênios e podem ser incorporados à sua dieta diária de diversas formas. Fazer chás com a amora ou adotar o tofu e o leite de soja, são alguns dos exemplos de como esses fitoestrogênios podem aparecer no seu cardápio. 

E já que estamos falando de alimentação, vale ressaltar que optar pelo consumo de vegetais e frutas aliados à diminuição de frituras e açúcares vai ajudar a regular melhor o seu metabolismo, auxiliando no processo de perda de peso (se for o caso), além de te ajudar a ter mais disposição no dia a dia. 

2. Aumente o consumo de vitamina D 

Agindo contra os radicais livres no organismo — que são agentes que vão acelerar o envelhecimento e podem até causar câncer — a vitamina D vai te ajudar a combater, além do cansaço, a eventual queda na produção de colágeno na pele, ajudando a reduzir até mesmo a incidência de rugas e linhas de expressão comuns da idade.

A vitamina D pode ser encontrada em diversas frutas, como acerola, laranja,  morango, caju, mirtilo, goiaba e manga. Nos vegetais, encontramos a vitamina D nas folhas verdes como o brócolis. Além disso, tomar sol é uma maneira de obter vitamina D.

Lembrando-se de sempre usar protetor solar. Uma boa pedida é “fazer um banho de sol” que dure, pelo menos, 10 minutos, 3 vezes por semana. Mas atente-se para fazer isso em horários em que o sol não esteja tão forte, por exemplo, até as 10h da manhã ou depois das 16h. 

3. Movimente-se! 

Os exercícios físicos são reconhecidamente muito eficazes para se manter saudável em qualquer momento da vida, incluindo a menopausa. Dentre os sintomas citados, os que mais preocupam as mulheres são o ganho de peso, a falta de disposição e a ansiedade.   

Nesse sentido, praticar pelo menos 30 minutos de exercício diário irá aumentar auxiliar na produção de serotonina e endorfinas, que te ajudará a se sentir muito melhor e mais disposta! Ademais, ajudará o seu metabolismo a manter um ritmo mais saudável, diminuindo a propensão ao ganho de peso e favorecendo o bom funcionamento geral do seu corpo.  

Uma alternativa segura é apostar em exercícios aeróbicos de baixo impacto, como as caminhadas. Também dá pra aliá-las com os banhos de sol, maximizando os benefícios. Caso já seja adepta às atividades, invista em práticas mais intensas que poderão contribuir ainda mais com a sua saúde.

Dançar também é uma ótima pedida! Além de ser uma atividade divertida e apresentar os mesmo benefícios que já discutimos, ela pode te ajudar a exercitar a flexibilidade e fortalecer os músculos, além de poder apresentar um alto índice de gasto calórico. 

Para as ondas de calor, ansiedade e irritabilidade, uma boa dica é praticar yoga. Essa atividade busca equilibrar corpo e a mente e pode te proporcionar ótimos momentos de reflexão e autoconhecimento.

Por fim, lembre-se de se alongar antes de fazer qualquer atividade física! Alongar o corpo estimula a circulação sanguínea e vai aquecer o seus músculos para garantir que você não se machuque fazendo sua rotina de exercícios diária. Ademais, o alongamento pode te ajudar a aumentar sua flexibilidade e ajudar no seu humor! 

4. Mais água, menos café! 

Sim, nós sabemos o quanto o café é querido, mas dar uma diminuída no seu consumo quando os sintomas estiverem mais acentuados pode te ajudar a reduzir alguns dos incômodos — como a ansiedade e os “calorões”. Isso porque o café apresenta um efeito vasodilatador no organismo, além de interferir na atuação de adenosina no organismo — que ajuda a combater o stress. 

A água vai ser sua maior aliada nesse período. Além de ajudar a reduzir a secura vaginal, ela vai te ajudar a regular a temperatura corporal, manter pele e cabelo bonitos e hidratados, ajudar na circulação sanguínea e auxiliar no seu metabolismo. É só lembrar que somos compostos, principalmente, por água para que você perceba o quanto ela é importante para manter sua saúde. Um bom jeito de se lembrar de beber água pode ser andar sempre com uma garrafinha de água com você. 

5. Reposição Hormonal 

Os sintomas da menopausa ocorrem devido a diminuição dos níveis de hormônios, como estrogênio e progesterona, no organismo. Por isso, uma das maneiras mais rápidas de aliviar esse quadro sintomático é por meio da reposição hormonal, também conhecida como TRH (Terapia de Reposição Hormonal). 

Como o próprio nome diz, a reposição hormonal irá atuar repondo os hormônios que tiveram sua produção interrompida pela menopausa. Esse processo pode acontecer de diversas maneiras: por meio de pomadas, pílulas, adesivos , e a maneira como cada tratamento será feita vai depender do que se adequa melhor a você e o que o ginecologista ou endocrinologista vai recomendar para o seu caso. 

A reposição hormonal pode ajudar a prevenir diversos problemas de saúde associados à menopausa, como depressão, incontinência urinária, doenças cardiovasculares, demência e osteoporose. Em adição, também vai ajudar a diminuir todos os sintomas usuais do climatério e menopausa. 

Uma das grandes preocupações das mulheres em relação a esse tratamento é a associação que se faz ao câncer de mama. Todavia, pode ter certeza que, ao se consultar com um profissional ele te auxiliará e trabalhará de maneira a minimizar esses riscos ao máximo. 

Leia também 

Reposição hormonal na menopausa: riscos e benefícios

Reposição hormonal engorda?

6. Cuide da sua saúde mental! 

Muitas mulheres podem sofrer com efeitos psicológicos da menopausa, como a diminuição de ânimo, ansiedade e até mesmo depressão. Isso pode ser causado pelos efeitos hormonais; pelo desgaste decorrente dos efeitos dos sintomas no corpo; ou mesmo pelas preocupações associadas a esse período. 

É importante lembrar que você não está sozinha nesse processo! A menopausa é um fenômeno completamente natural e apenas significa o início de outra fase na sua vida. 

Para diminuir os efeitos psicológicos, você pode recorrer a práticas como a meditação; ou buscar aconselhamento psicológico e terapias, a fim de obter um acompanhamento profissional em todas as suas inquietações.  

Além disso, mantenha contato com amigos e familiares! Ter uma rede de apoio é sempre fundamental para preservar nossa qualidade de vida. 

—     

Além de todas essas dicas para um melhor monitoramento da sua saúde e do progresso para aliviar os sintomas da menopausa, é sempre importante se consultar com um ginecologista pelo menos uma vez por ano!

A CLAF está aqui para te ajudar! Que tal agendar uma consulta hoje com um de nossos profissionais para checar como está sua saúde e conversar mais sobre a menopausa e possíveis alternativas para tornar sua transição para a maturidade o mais confortável possível? Agende aqui sua consulta!