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Estudos afirmam que a atividade física na gravidez pode oferecer benefícios tanto para a gestante quanto para o bebê, caso seja feita dentro das recomendações do obstetra e respeitando os limites do corpo de cada mulher.
Fazer uma atividade física pode reduzir as chances de a grávida desenvolver diabetes gestacional e hipertensão e ainda auxiliar no controle de peso. Além disso, também ajuda na diminuição de dores no corpo, aumenta a disposição diária da gestante, auxilia a resistência no momento do parto e na recuperação depois dele. Para o bebê, também há diversos benefícios, como um melhor desenvolvimento e menor propensão a malformações.
Com tudo isso em mente, preparamos para você um pequeno guia sobre as diferentes atividades físicas que você pode fazer durante a gravidez, divididas entre as três fases da gestação.
Nos primeiros três meses de gestação, a mulher necessita de mais cuidados por ser o período em que a placenta se consolidará e os principais órgãos do bebê serão formados. Por essa razão, algumas mulheres ficam receosas de praticar atividades físicas.
Todavia, mediante a aprovação do obstetra, a atividade física pode ser parte da rotina e ajudar bastante a diminuir a sensação de inchaço e os enjoos, tão comuns nessa fase. Por meio da atividade física, a mulher também poderá fortalecer e tonificar pernas, braços e costas, preparando o corpo para os trimestres seguintes.
Especialmente se a gestante já tiver um histórico de prática de atividade física, as chances de poder continuar fazendo exercícios — sempre observando a intensidade, é claro, mantendo-os entre leves e moderados — são bem maiores. No caso de mulheres consideradas sedentárias (sem o costume de realizar atividades físicas com frequência), é ainda mais importante conversar com o obstetra antes de começar qualquer nova atividade.
Portanto, os exercícios de primeiro trimestre mais recomendados são aqueles com baixo impacto, como os realizados na água (natação e hidroginástica), a ginástica localizada (observando sempre a intensidade correta) e a caminhada. O recomendado é que esses exercícios sejam feitos de 3 a 5 vezes na semana, com duração mínima de 30 minutos.
O alongamento também pode ser uma boa pedida, possibilitando maior flexibilidade, tonificação muscular e melhora na disposição da mulher. Ele também ajuda na circulação sanguínea e a evitar lesões musculares na realização de outras atividades físicas.
No segundo trimestre, a barriga já está um pouco maior, o que pode interferir na disposição tanto para as atividades cotidianas quanto para os exercícios, causando mais incômodo.
Nessa fase, pode-se recorrer a alguns exercícios aeróbicos, como pedalar em bicicletas ergométricas, dançar e correr (levemente). Essas atividades ajudarão a controlar o eventual e possível ganho de peso, prevenindo contra a diabetes gestacional e a hipertensão, que podem levar à pré-eclâmpsia — um quadro médico que pode trazer muitas complicações tanto para a gestante quanto para o bebê.
O pilates também é uma boa pedida nessa etapa, pois trabalha o fortalecimento da musculatura do assoalho pélvico, auxiliando a gestante a suportar o peso da barriga e facilitando o parto normal. Além disso, fortalece os músculos abdominais, potencialmente diminuindo as dores nas costas.
A musculação também pode ajudar no fortalecimento dos músculos, especialmente das costas, e na prevenção das dores que a mudança do ponto de equilíbrio no corpo da mulher pode causar, por conta da barriga mais avantajada.
No que diz respeito à frequência, mantém-se a recomendação de se praticarem as atividades de 3 a 5 vezes na semana, por cerca de 30 minutos.
Porém, deve-se sempre prestar atenção aos sinais do corpo: caso a gestante apresente muitas dores, enjoos acentuados, falta de ar ou sangramento vaginal, orienta-se a suspensão de todos os exercícios e a consulta ao obstetra. Tais sintomas podem ser um indicativo de que está forçando o seu corpo além do limite!
No terceiro trimestre, alguns cuidados vão voltar à tona, tanto pela proximidade do parto quanto pelo tamanho da barriga, que irá oferecer restrições para boa parte dos movimentos. Nessa etapa, a escolha mais segura é voltar a investir nos exercícios de baixo impacto e diminuir um pouco a frequência dos aeróbicos e cardiovasculares.
A Yoga para gestantes pode ser uma ótima aliada nesse período, pois, além de auxiliar no equilíbrio, na flexibilidade e na tonificação dos músculos, é uma atividade que promove alívio para ansiedade e stress, muito comuns no terceiro trimestre. Trabalhando conjuntamente para tonificar o corpo e aliviar a mente, o Tai Chi Chuan, uma arte marcial chinesa leve, também pode ser considerado uma ótima alternativa.
É importante lembrar que existe a possibilidade de se manter qualquer um dos exercícios citados durante toda a gravidez, mas a consulta com o obstetra é essencial para verificar se está tudo bem para prosseguir e realizar os devidos ajustes nas rotinas.
A prática de exercícios durante a gestação costuma não ser recomendada para mulheres que estejam em gravidez de risco, apresentem doença ortopédica, cardíaca ou pulmonar, pré-eclâmpsia, hipertensão ou hipotiroidismo (sem estarem em tratamento), e em caso de sangramento, que pode indicar outros problemas mais sérios, como colo uterino encurtado precocemente ou placenta prévia (descolamento).
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Também devem ser completamente evitados exercícios de contato e com risco de trauma, como equitação, futebol, basquete, lutas e patinação.
Como já citado, mulheres sedentárias também podem fazer atividades físicas durante a gravidez, se forem liberadas pelo obstetra. Mulheres que já eram ativas e atletas também precisam consultar o médico para adequar a rotina e a intensidade dos exercícios.
Lembre-se de que estar em dia com suas consultas de pré-natal e visitas ao obstetra é essencial para garantir que sua rotina de exercícios seja a mais adequada para você. A palavra-chave é acompanhamento!
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